Exercícios de 12 minutos para começar bem o dia No preparo para a rotina puxada, nada melhor do que pular da cama direto para esses exercícios rápidos gplus
   

Exercícios de 12 minutos para começar bem o dia

No preparo para a rotina puxada, nada melhor do que pular da cama direto para esses exercícios rápidos

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Você com certeza sabe a dificuldade que é levantar da cama e dar de cara com um longo dia pela frente. Nada mais desanimador do que isso para te motivar a voltar direto para debaixo do cobertor e não sair de lá até ter um bom motivo. Se seu corpo estiver sem disposição nenhuma, a situação só vai de mal a pior e você quase não encontra mais motivo para viver (sim, dramático assim). 

Mas, e se fosse possível que você se preparasse para a longa rotina à sua frente rapidamente logo depois de acordar e se sentisse pronto para encarar o resto do dia? É o que promete uma pequena rotina de exercícios de apenas 12 minutos desenvolvida pela instrutora americana Amanda Buttler, da academia The Fhitting Room, em Nova York.

Recomendada para ser realizada durantes as manhãs, logo após a pessoa acordar, essa série de 12 minutos de alta intensidade pode ser a alternativa perfeita para quem deseja se sentir mais disposto para trabalhar e não conta com muito tempo disponível (e nem disposição depois de um dia de trabalho) para se dedicar aos exercícios físicos diários.

A série de exercícios conta com intervalos de descanso de apenas 30 segundos para a pessoa se recuperar, nos quais ela deve tentar se preparar o máximo possível para os próximos exercícios. Segundo Amanda, é preciso se esforçar até o próprio limite para conseguir o melhor resultado.

E aí, preparado para começar?

Como fazer a série de 12 minutos?

Antes de começar... não se esqueça dos 30 segundos de descanso entre cada exercício.

3 séries de:

• 30 segundos de flexões (Push-Ups)
• 30 segundos de agachamento livre, sem carga (Air Squats) 
• 30 segundos de abdominais (Sit-Ups) 

30 segundos depois...

• 1 minuto de Burpee 

30 segundos depois...

3 séries de:

• 30 segundos de tríceps paralelo (Tricep Dips) 
• 30 segundos de salto e agachamento (Jump Squats)  
• 30 segundos de prancha com mão alternada (Plank Hold with Alternating Hand Reach Outs

Pra terminar...

• Mais um minuto de Burpees

Como fazer os exercícios?

Flexões (Push-Up)
No chão, em posição de prancha, se apoiando sobre as duas mãos, que devem ficar afastadas e paralelas aos cotovelos mantidos juntos ao corpo e com as pernas esticadas, baixe o tronco e levante repetidas vezes.
 
Agachamento sem carga (Air Squat)
Com as pernas separadas a umas distância pouco maior do que os ombros, flexione os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo os braços à frente para manter o equilíbrio, e depois volte à posição inicial.

Abdominais (Sit-Up)
Deitado de costas no chão com as pernas dobradas próximas ao corpo e com os pés juntos, leve as mãos para a parte de trás ou próxima à cabeça e levante o tronco até que ele chegue próximo às pernas, depois deite de novo e seguida e repita.

Burpee (sem tradução)
Comece de pé, abaixe-se e posicione as mãos à sua frente no chão, assuma posição para flexões, leve o corpo até o chão e levante-o novamente, volte para a posição de agachado e pule o mais alto que puder. Ao voltar para o chão, repita todos os passos.

Tríceps paralelo (Tricep Dip)
De costas para uma cadeira, apoie-se com as mãos nas laterais do assento da cadeira e mantenha as costas restas e perpendicular ao chão, com as pernas esticadas e os pés se apoiando no chão. Nessa posição, desça o corpo flexionando os braços e volte para o posição inicial.

Salto e agachamento (Jump Squat)
Bastante parecido com o Burpee, apenas sem a flexão. Comece de pé com os pés afastados e agache como se fosse se sentar em uma cadeira, depois pule o mais alto que conseguir e repita rapidamente quando voltar ao chão.

Prancha com mão paralela (Plank Hold with Alternating Hand Reach Out)
Em posição de prancha e mãos no chão paralelas aos ombros, apoie-se sobre as pontas dos pés de forma que as pernas não toquem o chão e levante um dos braços lentamente até que ele fique esticado na sua frente, de forma que o corpo fique apoiado sobre somente um dos braços e as pernas. Abaixe o braço e faça a mesma coisa com o oposto.