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10 Segredos fitness de um lutador do UFC

Treinador de lendas do MMA dá dicas pra você conseguir deixar o seu corpo em forma para o combate

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Por Danilo Barba

O treinador de UFC Mike Dolce passou os últimos 20 anos preparando os corpos de seus lutadores para o Octógono. Ele treinou mais de 100 atletas de MMA, incluindo Chael Sonnen, Johnny Hendricks, Thiago Alvez e Vitor Belfort. Mas seu programa não se trata apenas de refinar técnicas de luta ou poder de ataque – ele salienta também a importância de comer corretamente e manter a forma geral. Em entrevista ao site MadeMan, Dolce revelou: “Um dos meus grandes diferenciais em relação a outro treinadores diz respeito à nutrição e mudanças no estilo de vida.”  
Veja algumas dicas do especialista para ficar trincado (mesmo que você não esteja planejando sair na mão com alguém em breve.

1. Coma comida de verdade 
Enquanto outros programas defendem a ingestão de pós e pílulas como forma de obter nutrientes vitais, Dolce incentiva seus lutadores a dispensarem comidas processadas e ingerir comida de verdade. “Suplementos podem ser incluidos no caminho uma vez que você já esteja comendo alimentos completos”, afirma ele. Parece fácil, mas quais são os alimentos reais? Pra descobrir se sua comida é verdadeira ou processada, esqueça a parte do verso que fala sobre proteínas, gorduras e calorias — vá direto para o parágrafo dos ingredientes. “Se uma criança de quatro anos não souber pronunciar ou definir a origem dos alimentos no seu produto, não coma.”

2. Coma a cada 2 ou 4 horas 
Troque grandes refeições por porções menores. “Sabemos que precisamos de oxigênio, e para consegui-lo precisamos respirar regularmente durante o dia. A comida segue o mesmo princípio”, explica Dolce. Comer em intervalos constantes garante que você tenha combustível adequado em seu organismo para reparar e reconstruir músculos, além de te ajudar a ganhar níveis altos de energia, o que acaba acelerando seu metabolismo, garante o especialista. “Lutadores de sumo ganham peso fazendo jejum e depois se empanturrando uma ou duas vezes por dia”, revela Dolce. “Seu corpo cobiça as coisas que ele não está recebendo o suficiente , portanto, fazer refeições leves e nutritivas muitas vezes ao longo do dia irá manter o seu metabolismo limpo e enxuto. ”

3. Aprenda a comer até estar satisfeito — não até ficar cheio 
Boa notícia: lutadores de UFC não contam calorias. Mas você sabe que aquela história de comer até ‘morrer’ no sofá, onde você acaba passando a a tarde inteira, tem que chegar ao fim. “Uma boa regra é comer o suficiente pra conseguir se levantar da mesa e estar ativo imediatamente”, afirma Dolce. “Se finalizar uma refeição e se sentir que precisa sentar, você comeu demais.” Segundo o treinador, este hábito leva tempo para conquistar, mas comer devagar é um bom começo pra evitar comer demais.

4. Treine seu cérebro 
Quer ter a disciplina de um lutador de UFC? Aprenda a dizer ‘não’ a si mesmo. Dolce, que antes pesava 128 kg e se descrevia como amante de chocolate, também teve que se esforçar pra cortar o açúcar na sua vida. Dolce usou uma técnica muito simples: “Coloquei uma barra de Kit-Kat ao lado da cama antes de iniciar um programa de treinamento de oito semanas. Era a primeira coisa que via ao acordar e a última antes de dormir, mas nunca o comia. Todas as vezes que disse ‘não’ me tornei mais responsável. Aquela barra de Kit-Kat me deu força pra viver a vida que vivo agora”, garante ele.

5. Marque um horário com a sua cama 
“O sono é a parte mais negligenciada do fitness — especialmente quando se trata do aspecto cosmético”, afirma Dolce. Enquanto dormimos, nossos corpos secretam hormônio do crescimento, que constroi e repara os músculos. Se você não dormir o suficiente, aquela massa muscular se decompõe. Além disso, ficar sem dormir pode prejudicar seu relógio biológico — e seu hábitos alimentares. “Num estudo recente, pesquisadores do sono da Universidade do Colorado descobriram que pessoas que dormem menos tendem a ingerir mais calorias do que quem está bem descansado”, alerta Dolce. Segundo ele, você vai alcançar o descanso ideal após nove horas de sono.

6. Corte os laticínios 
Com exceção de um iogurte grego ocasional, ou uma pequena porção de queijo, Dolce não consome leite de vaca. Segundo o treinador, lactose pode ser difícil de digerir “e a quantidade de hormônio acrescentados ao leite não vai te ajudar em nada”, garante.

7. Treine o movimento — não o músculo  
Em vez de ficar só puxando ferro na academia, Dolce incentiva o “fitness funcional” — trabalhar seu corpo utilizando os mesmos movimentos que você usa no mundo real. “Lutadores de UFC não ficam só na frente do espelho trabalhando o bíceps. Quase todos os exercícios envolvem o corpo inteiro”, esclarece Dolce. Um bom exemplo são os saltos ninja. “Você trabalha pernas, glúteos, abdome e mantém a frequência cardíaca alta.”

Para praticá-los, comece em posição neutra com suas mãos no nível dos olhos e cotovelos dobrados rente ao torso. Salte o mais alto que conseguir, trazendo seus joelhos ao nível do quadril. Suavize os joelhos na hora de pousar para evitar lesões.

8. Torne-se o 1% 
Desafie a si mesmo, mas também seja realista quanto ao seus objetivos. Em vez de tentar fazer tudo perfeitamente, tente melhorar apenas 1% a cada dia, recomenda Dolce. “Tudo bem se você fez um dia do programa e não finalizou todas as flexões do exercício. Mas tente fazer progresso positivo. A cada dia tente melhorar um dos exercícios.”

9. Beba água 
Atletas do UFC geralmente mantém água sempre à mão — um lutador de elite pode perder até três litros de água em 60 minutos de treinamento. Beba bastante água para repor os fluidos que perdemos quando suamos, e para variar um pouco o sabor, acrescente algumas frutas frescas à garrafa. “Um corpo hidratado é um corpo energizado”.

10. Tente treinar periodicamente
O corpo humano passa por fases de adaptação a cada três semanas, diz Dolce, o que significa que você tem que continuar desafiando seu corpo de novas formas para continuar vendo crescimento (além de evitar o tédio). Por esse motivo, o treinamento de um lutator do UFC é dividido em quatro ciclos de três semanas. No primeiro segmento, eles trabalham uma base de condicionamento físico e flexibilidade. Em seguida, movimentos explosivos que envolvem o corpo todo ajudam a aumentar a produção cardiovascular. A terceira fase foca nos exercícios específicos dos músculos para tonificar o corpo.  “As primeiras três fases preparam você para o treinamento intenso, frenético, estilo UFC, da quarta fase”, afirma Dolce sobre o treinamento final, que simula a competição.


Danilo Barba