Como voltar a academia depois de muito tempo parado? Especialista explica como conciliar os exercícios com o retorno a academia depois de ficar um tempo parado gplus
   

Como voltar a academia depois de muito tempo parado?

Especialista explica como conciliar os exercícios com o retorno a academia depois de ficar um tempo parado

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Rotina corrida, cuidados com a família e muito trabalho são alguns dos motivos que levam muitos homens a abrirem mão da academia por longos meses – ou até mesmo anos. Estima-se que mais da metade das pessoas que se matriculam nas academias, não consigam manter a continuidade dos treinos por pelo menos 2 anos. Além de impossibilitar um desenvolvimento mais acentuado, ainda há o problema do retorno aos treinamentos, isto é, a readaptação.

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Grande parte das pessoas acredita que pelo fato de terem treinado algum tempo antes de parar, faz com que elas não tenham necessidade de passar por um novo processo adaptativo. Mentira. Depois de alguns meses parados (semanas, dependendo do caso), o seu corpo se acostuma facilmente com o período de “relaxamento”, fazendo com que você volte a ser um iniciante.

Para que você entenda melhor este conceito de iniciante, o American College of Sports Medicine (ACSM) define uma pessoa como ativa, depois de 6 meses de prática de exercícios constantes, sistematizados, por pelo menos 3 vezes na semana, com duração de uma hora. É lógico que esta definição tem limitações, mas no geral, alguém que esteja treinando de maneira sistematizada a menos de 6 meses, pode ser considerado um iniciante.

“O primeiro passo é sempre mais difícil. Conciliar exercício físico com algo que goste, facilita a prática, retomando com algum esporte, por exemplo. No entanto, é sempre importante salientar que o retorno exige uma readaptação muscular, pois quanto mais tempo ficamos sem exercitar nosso corpo, mais demora para retomarmos a forma anterior. A questão da idade também tem grande influência, devido as taxas hormonais”, explica Ana Maria Grechi, professora da rede de academias Bio Ritmo.

Se você já treinou antes com certa intensidade, tem o que os especialistas chamam de “memória muscular”, que nada mais é do que uma facilidade em “reaprender” a treinar. Quanto mais tempo você treinou com qualidade antes de parar de treinar, mais rapidamente irá retornar a forma antiga. Ainda sim, a volta de treino é igual para quem já treinou do que para quem jamais levantou um halter. Somente o período de adaptação de quem já treinou é que será muito mais rápido.

“Independentemente do tempo que está parado, é sempre importante retomar com calma, progressivamente aumentando a intensidade e respeitando a individualidade biológica”, aconselha Ana Maria. “Quanto mais tempo ficamos sem nos exercitar, mais tempo levará para progredir, porém, temos o fator do histórico de atividade física de cada indivíduo. Tem grande importância o fator de quanto seu corpo foi exercitado e estimulado antes da pausa”, continua.

O treino adequado para retomar é um treino global (que envolve todos os grupos musculares), ainda de acordo com a professora. A frequência, para que parou e retornou os treinos, deve ser de 2/3 vezes na semana e progressivamente ir aumentando a intensidade e trabalhando com variáveis de intensificação de acordo com a resposta fisiológica de cada pessoa. “O retorno a atividade física inicialmente é o mais difícil, devido a uma nova rotina, incluir novamente a prática requer dedicação, foco e disciplina. Nas primeiras semanas, ainda poderão sofrer com dores musculares devido ao processo inflamatório, assim, muitos acabam desestimulando. Os 45 primeiros dias, são cruciais para que a pessoa se readapte e consiga incluir o exercício em sua rotina”, explica. Ela ainda lembra que é sempre importante procurar um profissional capacitado para orientar aos treinos.

VEJA AGORA ALGUMAS DICAS PARA QUEM ESTÁ VOLTANDO A TREINAR:

#1 – TREINE COM INTENSIDADE, MAS SEM FORÇAR SEUS MÚSCULOS

Especialistas indicam sempre treinar de maneira intensa, para que seja possível obter ganhos mais acentuados em termos de hipertrofia. Porém, quando monta-se uma periodização, devemos ter em mente que a intensidade precisa ser mais baixa, para que o corpo seja preparado para estímulos mais fortes no futuro. Por isso, segundo Tudor O. Bompa (2001), o mais indicado no início de uma periodização é uma relação de 70% de volume e de 30% de intensidade. Conforme vamos nos adaptando, vamos diminuindo o volume e aumentando a intensidade.

O famoso treino generalista, onde trabalhamos todos os grandes grupamentos musculares no mesmo treino, é muito interessante para este tipo de situação. Conforme a condição de cada pessoa, o período básico pode ser mais rápido ou mais demorado.

#2 – REAPRENDA O QUE OS MOVIMENTOS

Este talvez seja o erro mais comum de pessoas que já treinaram e estão voltando à academia. Por acharem que “sabem” treinar, já começam com movimentos complexos, sem o mínimo preparo. Neste caso, o mais indicado é usar menos carga, repetições mais elevadas, para que ocorra a reaprendizagem motora dos movimentos. Se você treinou com qualidade e não está a tanto tempo parado, em poucas semanas já verá que seu corpo está respondendo de maneira adequada ao treino.

É muito comum nesta fase inicial vermos pessoas que estão executando determinado movimento, mas que fadigam um músculo que não é o alvo. Por isso, evite repetições baixas, com menos de 10, pois repetir mais determinado movimento facilita seu aprendizado! Outra questão importante é a de usar pouca carga, para que o corpo possa focar suas unidades motoras na aprendizagem do movimento.

#3 – NÃO COMECE FAZENDO O TREINO DE ANTES

Na academia ou junto aos profissionais de educação física, serão feitas as avaliações específicas como medida do corpo, de força, flexibilidade e, só então, a prescrição dos exercícios físicos, de acordo com os objetivos.

Mesmo que esteja há poucas semanas sem ir a academia, seus músculos já relaxaram e, por isso, é recomendável começar com exercícios e intensidades menos pesadas, a fim de não “estragar” os músculos invés de fazê-los crescer. 

#4 – EVITE INTERVALADOS DE TEMPO NAS PRIMEIRAS SEMANAS

O HIIT (aula curta e intensa para queimar gordura) em geral é mais indicado do que os aeróbicos de alto volume. Porém, nas primeiras semanas de treino, se você for executar aeróbicos, evite os intervalados. Isso porque o corpo precisa se adaptar também na questão aeróbica e para ter melhores condições de executar o HIIT, é interessante ter uma base mínima de condicionamento físico.

#5 – POLICIE SUA DIETA

No geral, a dieta de um iniciante deve ser montada de acordo com um treino de menos intensidade. Não é necessário que sua dieta seja hipercalórica, pelo menos nas primeiras semanas. Seu corpo ainda está se adaptando e a demanda energética de seu treino não é tão elevada. Somente quando pegar mais pesado no treino, aumente o níveis de alimentação com gorduras e carboidratos bons, além de proteína. Do contrário, seu corpo terá o efeito reverso. 

#6 – PROCURE UM ESPECIALISTA

Se você ficou muito tempo longe dos treinos, o ideal é procurar um grupo de médicos para saber se você está apto a retornar a academia e de que maneiro isso deve ser feito. Além disso, é importante lembrar que pessoas com problemas crônicos, especialmente entre o grupo de risco (acima do peso e hipertensos), devem buscar um cardiologista para os exames de esforço e do coração. 


Nathalia Marques