Maratona: tudo o que você precisa saber para se preparar para uma Correr é saudável, mas precisa ser no tempo certo para não ocasionar sérios problemas à saúde gplus
   

Maratona: tudo o que você precisa saber para se preparar para uma

Correr é saudável, mas precisa ser no tempo certo para não ocasionar sérios problemas à saúde

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Ninguém pode negar o aumento do número de corredores ao redor do mundo, uma verdadeira "cultura" da corrida de rua. A cada dia, mais pessoas começam a correr. Primeiro caminham, depois percorrem por alguns quilômetros, em seguida fazem uma prova simples de 5km. E aí vem os 10km, São Silvestre (15km), 10 milhas (16km)... Após os primeiros K (como dizem os corredores) vencidos, é comum que as metas aumentem e o desejo seja por correr uma meia maratona (21K) ou até uma maratona mesmo, a grande prova de fogo.

Mas correr os temidos 42K, ou mesmo 21K no caso das meias, exige muito mais do que maturidade e preparo físico. Para se ter uma ideia, de acordo com muitos treinadores, o ideal é que o corredor tenha uma bagagem prévia de pelo menos cinco anos, tendo dedicado no mínimo uma temporada treinando para cada uma das distâncias anteriores. “Sempre digo que as corridas poderiam ser iguais às artes marciais, ou seja, você ter uma graduação para passar para a próxima fase”, comenta Julio Dotti, especialista em corrida da Planet Sport Academia.

A maratona, diferente das tradicionais corridas de rua mais curtas, costuma provocar um extremo desgaste físico no atleta, que pode se machucar caso não esteja realmente bem preparado. Sendo assim, a preparação deve ser minuciosa e progredir conforme o desenvolvimento do corredor nos treinos. “Nós, professores de educação física, fazemos alguns testes de capacidade. Isso nos dá a segurança para saber qual a distância e tempo o corredor consegue fazer”, comenta Dotti, que ressalta a importância de ter um treinador por perto. “Para provas mais longas, como São Silvestre (15km), Meia Maratona (21km) ou Maratona (42km), acho essencial a ajuda de um profissional”.

Mas porque tanto preparo? Além dos problemas físicos que uma maratona ou meia maratona podem causar em quem está despreparado, as maratonas tendem a exigir mais do corpo do que qualquer outro tipo de corrida. A grande variação dos terrenos, por exemplo, acaba deixando o percurso mais irregular e, por consequência, mais propício a causar lesões em quem não está preparado. 

Além de tudo isso, de acordo com Dotti, muitas coisas podem dar errado caso o atleta não esteja pronto para o desafio. “A primeira dela é uma fadiga muscular grande, geralmente causa por percorrer uma distância ou ritmo maior que a treinada. Outro fato importante é a hidratação: muitos se esquecem de beber água e acabam desidratados”, alerta o especialista.

Além do aval médico, saber a atual situação do seu corpo pode contribuir para uma boa prova. “O recomendado é que, antes de tudo, o atleta procure um médico e faça os exames necessários para saber se está apto a praticar qualquer atividade física. Feito isso, é preciso procurar um treinador para montar uma planilha específica de acordo com a capacidade física atual e objetivo”, afirma o profissional. Testes como antropometria, de flexibilidade, postural e de composição corporal ajudam na avaliação do nível de aptidão física e são recomendados antes que o atleta encare a maratona. 

PLANO DE TREINO

Seja você um corredor amador ou profissional, saiba que para correr qualquer distância é necessário ter um plano de treinamento desenvolvido exclusivamente para você. No caso de uma prova com as características de uma meia maratona ou maratona completa esse plano é indispensável, por exemplo.

Também não custa lembrar que o plano de treinamento para uma prova de 10 ou 15 quilômetros não é o mesmo que o de uma maratona. São provas diferentes, que necessitam condicionamentos energéticos muito distintos. Por isso, é fundamental contar com a ajuda de um profissional para o desenvolvimento e o acompanhamento do corredor na execução do plano.

PREPARAÇÃO

Após o plano de treino, é preciso se preparar fisicamente. Segundo muitos instrutores, é importante que o atleta faça uma preparação prévia, que visa adaptar o corredor à carga antes de começar o treinamento para a maratona propriamente dita. Esse período deve ter uma duração de 6 a 8 semanas, com treinos contínuos que podem variar de 1h30 a 2h horas de corrida.

Já o período de treinamento para a maratona deve ser de 16 a 18 semanas antes da prova, com trabalho diversificado, para estimular velocidade, resistência e ritmo do corredor. Sendo assim, a planilha de treino deve ser elaborada a cada semana, conforme o desenvolvimento físico.

Os treinos longos e contínuos devem ficar para os finais de semana e variar nas distâncias: em uma semana, por exemplo, o atleta corre 26 km, na seguinte 28 km, depois 30 km, e então retorna à primeira distância após um intervalo de duas semanas. Mas isso pode variar muito conforme o atleta e o treinador.

E por fim, antes da maratona oficial, deve-se aumentar o espaço entre as distâncias e focar na qualidade da corrida, estipulando ritmos. "O ideal é que, chegando próximo à maratona, o atleta já tenha percorrido essas distâncias no ritmo que deverá fazer na prova", conclui Dotti.