Treino com corda Entenda como apenas 15 metros de corda podem fazer uma revolução fitness naquilo que você chama de treino! gplus
   

Treino com corda

Entenda como apenas 15 metros de corda podem fazer uma revolução fitness naquilo que você chama de treino!

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O que um homem que quebrou recordes mundiais faz para manter a forma depois de se aposentar? Simples. Ele pega 15 metros de corda e começa uma revolução fitness com um treino diferente.

Poucos treinadores ou atletas sabem mais sobre treino de pura força do que John Brookfield. Além de ser autor dos mais populares textos sobre o assunto, Brookfield provou a eficácia de seus métodos arrastando um trailer de 18 toneladas por um quilômetro. Uma bela façanha considerando que ele está na casa dos cinqüenta anos.

John desenvolveu um treinamento de força intensivo que usa uma corda. É simples e muito eficaz - veja como funciona e quais os equipamentos necessários:

O método é baseado na velocidade – seu objetivo é manter as pontas da corda movimentando-se a todo tempo, no movimento de “onda”. Você pode aumentar a intensidade do treino aumentando a velocidade com a qual você mexe na corda ou aumentar a distância do local onde a corda está presa e onde você está, gerando ondas maiores.

Este é o exercício básico. Há dezenas de técnicas avançadas que envolvem diferentes posições de corpo. Por exemplo, de joelhos, sentado, equilibrando-se sobre uma perna, entre outros movimentos de braço. Estas alternativas trabalham não só os braços, mas também o pescoço e até as coxas.

Para começar você vai precisar de uma corda de 15m com diâmetro de 1,5 pol. As melhores opções são as cordas de sisal. Para treinamento ao ar livre, escolha uma corda com revestimento de nylon (use as fotos na galeria de imagens acima como referência).

Veja na próxima página cinco exercícios com corda que ajudam a malhar braços, ombros, pernas e costas.

Encontre o ponto central da corda e a enrole em torno de um poste ou alguma estrutura firme. Com os polegares apontando para baixo, pegue cada ponta da corda e certifique-se que você está perto o suficiente – as pontas devem chegar ao seu quadril. Mantenha os pés afastados.

#1 – Ondas alternadas
8 sets x 20 segundos
Este exercício trabalha os bíceps e o antebraço. Os movimentos são alternados – levante a mão esquerda até a altura dos ombros ao mesmo tempo em que abaixa a mão direta até a altura do joelho e rapidamente inverta: mão esquerda para baixo e mão direta para cima.

#2 – Sidewinders
8 sets x 20 segundos
Este exercício trabalha os deltóides e o tórax. Mantenha as mãos na altura do quadril e mova os braços para a frente como se estivesse abrindo uma enorme tesoura. Depois, feche os braços como se estivesse fechando esta enorme tesoura. Se você estiver fazendo o exercício de forma correta as ondas da corda irão mexer-se para longe
.
#3 – Corkscrewers
8 sets x 20 segundos
Este exercício trabalha os ombros. Coloque as mãos na altura do quadril e as levante até a altura do olho, então abra um semicírculo. Quando as duas mãos chegarem ao fim do semicírculo, levante novamente e repita o processo.

#4 – Power Waves
8 sets x 20 segundos
Este exercício trabalha as costas e o abdômen. Coloque as duas mãos bem próximas na altura do quadril. Levante as mãos rapidamente até a altura do olho e depois as abaixe bem rápido até a altura do joelho. O movimento parece o movimento das rédeas. Repita o quão rápido puder.

#5 – Grappler’s Throw
8 sets x 20 segundos
Este exercício trabalha pernas, quadris e oblíquos. Coloque a corda no chão e aproxime-se como se fosse pegá-la – pegue de forma que os polegares estão apontando para cima. Certifique-se que está perto o suficiente, a corda deve chegar a tocar o seu glúteo direito. Imagine que você está pegando um objeto pesado do lado direito e quer movê-lo para o lado esquerdo, é esse o movimento. Repita alternando: direita pra esquerda, esquerda pra direita.